A：胸
1.リカンベントプレス：主に大胸筋と胸の溝の厚さを練習します。
アクション：両手にダンベルを持ち、肩にダンベルを置き、手のひらを上に向けてベンチに横になり、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、一時停止して、ゆっくりとその位置に戻りますヒント：弧を描いて上下に押します、大胸筋の完全な収縮と完全な伸展を可能にします。
2.上斜筋：主に胸筋に。
アクション：主なアクションポイントはリカンベントプレスと同じですが、違いは、スツールの表面が30〜40度の傾斜に調整され、その上に横たわっていることです。
3.リカンベントバード：主に胸の中央の溝を練習します。
アクション：ベンチに横になり、2つのダンベル、反対側の手のひら、2つの腕が自然に胸の真上にあり、2つの腕が肘をわずかに曲げてダンベルの両側に弧を描き、胸の筋肉が完全に伸び、胸の筋肉が収縮します。腕は元に戻るために弧を描きます。
2番目：肩
1.推奨事項：主に前部、中部、後部の三角筋バンドを運動させます。
アクション：座って、体の側面に2つのダンベル、2つの肘を外し、手のひらを前方に弧を描いてダンベルを最高点まで押し、しばらく停止し、元のルート（弧）に従ってゆっくりとダンベルを制御します。ヒント：両方の腕を同時に使用するか、片方の腕を順番に使用して、立った状態で行うこともできます。
2.横方向のリフト：主に中央三角筋を運動させます。
アクション：両方のダンベルを足の前に吊るし、少し前に傾いて、肘を少し曲げ、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。三角筋を「ピーク収縮」位置に置きます。一時停止してから、ゆっくりと肩のコントロールに戻ります.1本の腕、2本の腕の回転でも実行できます。
3.サイドリフトを曲げます：主に後部三角筋を運動させます。
アクション：2つのダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、かがんで膝を曲げ、体を安定させ、腕を横に上げてから、スローリターンを制御します。
肩をすくめる：僧帽筋に焦点を当てます。
アクション：両方のダンベルを横に持ち、膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に持ち上げ、肩峰で耳たぶに触れ、しばらく停止してから、ゆっくりと制御して復元します。
3：戻る
両腕を曲げて漕ぐ：広背筋に焦点を当てています。
アクション：膝を少し曲げ、ダンベルを両手で持ち、体の前後にぶら下げ、広背筋の収縮力を使用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩の位置より少し高い位置まで持ち上げます。停止します。しばらくしてから、広背筋の張力を利用してダンベルを制御し、ゆっくりと元に戻します。注：漕ぐと、広背筋は主に収縮および伸展します。力を借りないように、上半身を持ち上げないでください。
2.片腕の曲げ：主に背中の外側と背中の下部にあります。
アクション：手のひらを内側に向け、もう一方の手で同じ脚の膝のアンカーを支えてダンベルを持ち、体を安定させます。ダンベルを腰まで上げ（完全に背中を収縮）、しばらく一時停止してから、制御を行います。ゆっくりと戻る（フルバックストレッチ）、次に一方の側からもう一方の側に切り替えます。
3.まっすぐな脚の引っ張り：腰、大殿筋、大腿二頭筋に焦点を合わせます。
アクション：ダンベルを両手で持ち、体の前にぶら下がって、足を自然に開いて、肩幅、まっすぐな脚、後ろにまっすぐ、体を前に、頭を上に向けて、上半身が地面とほぼ平行になるまで、次に腰の筋肉収縮して上半身を押し戻します。
投稿時間：2021年7月13日